Consumir una porción diaria de nueces —aproximadamente 28 gramos, un puñado pequeño— se asocia con múltiples beneficios para la salud, especialmente la reducción del riesgo cardiovascular. Estos frutos secos aportan grasas mono y poliinsaturadas, fibra, proteínas, vitaminas como la E y minerales como magnesio y cobre, que ayudan a mejorar el perfil lipídico, reducir la inflamación y generar saciedad.
Meta-análisis y estudios prospectivos muestran que incluir nueces diariamente puede disminuir significativamente la incidencia de enfermedades del corazón. Aunque son calóricas, su consumo habitual no suele provocar aumento de peso y puede favorecer el control del apetito si reemplazan alimentos menos saludables.
En particular, las nueces contienen ácido alfa-linolénico (ALA), un omega-3 vegetal, y antioxidantes que podrían tener efectos positivos sobre la memoria y la función cognitiva, aunque la investigación continúa para determinar la dosis óptima.
Se recomienda precaución en caso de alergias a nueces, evitar versiones saladas o con sabores que aumenten la ingesta de sodio y moderar el consumo de nueces de Brasil por su alto contenido de selenio.
La forma más inteligente de incorporarlas es un puñado diario, como tentempié o añadido a yogur, avena o ensaladas, variando tipos (almendras, nueces, pistachos, avellanas, cacahuate) para aprovechar distintos nutrientes. Consultar con un médico o nutricionista es recomendable ante condiciones médicas o dudas sobre interacciones con medicamentos.