Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine, con un seguimiento de 30 años y más de 147,000 participantes de 54 años en promedio, reveló que realizar entre 90 y 120 minutos semanales de entrenamiento de fuerza reduce en un 13% el riesgo de muerte prematura por cualquier causa. La investigación, que analizó datos de larga duración, destaca que este tipo de ejercicio supera en beneficios a actividades aeróbicas como la bicicleta fija o la caminata cuando se realiza de manera consistente.

El entrenamiento de fuerza incluye levantamiento de pesas y ejercicios con el propio peso corporal, como flexiones, sentadillas y zancadas. Según el estudio, combinar esta práctica con ejercicios aeróbicos —como caminar a paso ligero, correr, nadar o andar en bicicleta— potencia los resultados. En particular, la combinación de ambos tipos de ejercicio puede reducir hasta en un 27% el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares y neurológicas.

Aunque la investigación no detalla los mecanismos exactos, organizaciones de salud señalan que el entrenamiento de fuerza ayuda a preservar la masa muscular con el envejecimiento, mejora el control de la glucosa y disminuye la presión arterial. Estos efectos contribuyen a reducir el riesgo de caídas, fracturas, diabetes tipo 2 y otras complicaciones metabólicas, lo que explica su impacto en la longevidad.

Este hallazgo es especialmente relevante en México, donde las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2 son causas principales de mortalidad. Incorporar ejercicios de fuerza en la rutina semanal, como parte de una estrategia accesible y de bajo costo, podría mejorar la salud pública y disminuir la incidencia de estas afecciones crónicas.

En conclusión, dedicar entre 90 y 120 minutos semanales al entrenamiento de fuerza, idealmente combinado con ejercicio aeróbico, representa una medida eficaz para reducir el riesgo de muerte prematura y mejorar la calidad de vida. La evidencia de tres décadas respalda la incorporación de esta práctica en la vida cotidiana como una herramienta clave para la salud a largo plazo.