La avena puede formar parte de una alimentación saludable, pero la cantidad y la forma de consumirla determinan sus efectos, señaló Delia Guadalupe Estrada Palafox, directora del Departamento Académico de la carrera de Ciencias de la Nutrición de la Universidad Autónoma de Guadalajara (UAG). La especialista abordó las dudas surgidas en torno al alimento, al que se atribuye favorecer el aumento de peso o elevar demasiado el azúcar.

Uno de sus principales beneficios es su alto contenido de fibra, especialmente de beta-glucano, una fibra soluble que ayuda a aumentar la saciedad y favorece la salud cardiovascular. Diversos estudios han encontrado que el consumo habitual de avena puede contribuir a disminuir el colesterol LDL, conocido como colesterol "malo", y proteger la salud del corazón. Además, aporta vitaminas y minerales, por lo que es más que un simple carbohidrato.

Estrada Palafox explicó que el problema no suele ser la avena en sí, sino pensar que puede consumirse en cualquier cantidad o prepararse con grandes cantidades de azúcar, miel u otros ingredientes ultraprocesados. Al ser una fuente de carbohidratos, en porciones excesivas también puede aportar más energía de la necesaria. Esto cobra especial importancia en personas que viven con diabetes o resistencia a la insulina, para quienes la cantidad consumida sigue siendo un aspecto clave.

El grado de procesamiento también influye: las hojuelas de avena suelen tener un menor impacto en los niveles de glucosa en sangre que las versiones instantáneas, especialmente las que contienen azúcares añadidos. La avena instantánea natural conserva muchos de los beneficios nutricionales del grano, pero muchas presentaciones comerciales incluyen azúcar, saborizantes y otros ingredientes que aumentan su contenido de azúcares libres, por lo que son menos recomendables para el consumo cotidiano. La especialista recomienda preferir la avena en hojuelas naturales y prepararla en casa sin añadir grandes cantidades de azúcar.

Para lograr un desayuno más completo, sugirió acompañarla con una fuente de proteína, combinación que favorece una mayor saciedad y ayuda a mantener niveles de glucosa más estables. Entre las opciones mencionó yogurt griego natural sin azúcar, leche descremada, queso cottage o semillas, así como acompañarla con huevo si se prefiere un desayuno salado. También puede disfrutarse en hot cakes de avena, avena cocida con yogurt griego, crema de cacahuate natural y fresas o frutos rojos, o como avena reposada con chía y fruta fresca.

La especialista subrayó que una alimentación saludable debe ser variada: aunque la avena es una buena opción, no tiene por qué ser el desayuno de todos los días, y alternarla con otros cereales integrales y distintos alimentos permite obtener una mayor diversidad de nutrimentos.